아직도 운동하고 단백질 먹나요? 운동 후 탄수화물은 어떻게 섭취해야하는가?

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안녕하세요
모두가 건강하고
돈에 걱정없는
삶을 위해 도움을 드리고자
글을 쓰는
캡코리
인사올립니다!

경제적인 글을 쓰는게 너무 재미있지만
본업을 위해
오늘은
고강도 저항 훈련 후
어떻게 탄수화물과 단백질을
섭취해야하는가에 대해서
역시 근거기반으로
써보겠습니다!

우선 글리코겐이라는 것이
근육과 간 속에 저장이 되어있는데요

운동 시 이 글리코겐은
에너지로 사용합니다.

당연히 운동을 하면
손실된 글리코겐을 보충해서
재합성해야겠죠?

그래서
단백질보다는 탄수화물을
어떻게 섭취하는지가
중요합니다!

저는 그래서 여러 탄수화물 보충제를 섭취하다가
아래 제품을 먹고있는데요

왜 탄수화물 보충제를
운동후에 섭취하여야 하는지
적어보겠습니다~!
https://link.coupang.com/a/bIVHv3

레드콘1 MRE 프로틴 3.25kg 식사대용 Redcon1 RC1, 피넛버터 쿠키 3...., 3.25kg, 1개

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2020 8월 Medicine and Science in Sports anad Exercise라는
스포츠 의학, 과학 저널에서
메타 분석(어느 특정 연구 주제에
이루어진 여러 결과들을
하나로 통합하여 요약할 목적으로
각 연구들의 결과들을 수집하고
통계적으로 재분석하는 방법)을 통해서

운동 후 탄수화물과 단백질 섭취가
탄수화물 단독 섭취보다
근육에 글리코겐 보충을
더 향상시킨다는 것을 시사했습니다.

참고로
현재 ISSN(국제 스포츠 영양 학회) 2017에서는
운동 후 4-6시간이내에
1.2g/kg 이상의 탄수화물이나

단백질 0.2g/kg~0.5g/kg를 1.2g/kg 이하의 탄수화물을
함께 섭취했을 때 좋다고 권장하고 있습니다.

DOI:&amp;amp;amp;amp;nbsp;10.2165/00007256-200333020-00004

글리코겐에 대해서
Roy Jentjens 2003 연구에서는
운동 후 5시간 동안 15~60분 간격으로
탄수화물을 섭취해야 글리코겐을 합성률이 높아지고
몇 시간 지연되면~50% 저하될 수 있다고 발표된 연구도 있을만큼
운동 후 글리코겐의 섭취는 중요한데요.

이 연구에서는
단독으로 탄수화물을 섭취했을 때보다
얼마나 더 효율적인지에 대해
메타분석을 한 것이죠.

이 논문도 Sterne 등이 권장하는 PRISMA 지침에 따라
LMM에 의해 평가되어 편향되어 있고
무작위화, 개입, 결과 및 보고 편향에 대한 우려가 낮거나
일부 또는 높은 것을 포함한 등급이 각 연구에 할당되어 한계가 있지만
767개의 논문중에서
건강하고 훈련된 또는 훈련되지 않은 남성 또는 여성의
운동 후 근육 글리코겐 합성에 대한
탄수화물-단백질 및 탄수화물의 효과를 평가하는
무작위 및 비무작위 교차 대조 시험이 포함되었으며,
탄수화물만 섭취한 그룹이나 비교 그룹 다 단백질이 들어가 있는 논문은 제외하는 등
20개를 추려 결과를 도출하였습니다.

권장 섭취량인 탄수화물 1.2g/kg과 단백질 0.3g/kg을 공동 섭취한 경우가
단독으로 탄수화물 1.2g/kg을 섭취한 경우에 비해
글리코겐 합성에 전반적으로 유의미한 영향을 미치지 않았습니다.

오히려 권장 섭취량보다 낮추어
탄수화물 0.9g/kg과 단백질 0.3g/kg을 함께 섭취했을 경우
비슷한 글리코겐 합성이 이루어졌다고 발표했습니다.

따라서
이 논문의 결론은
현재 스포츠 영양 권장량 사항으로 발표된
탄수화물 1.2g/kg과 고품질 단백질 0.3g/kg 조합,
탄수화물만 단독으로 1.2g/kg이 조합,
탄수화물 0.9g/kg과 고품질 단백질 0.3g/kg 조합의
글리코겐 합성 비교에서
효과가 유의미하지 않았기 때문에

에너지 함량(kcal, 칼로리)이
조금더 높은 기존 스포츠 영양 사항보다

kcal가 낮으면서 효과는 비슷한
탄수화물 0.9g/kg과 고품질 단백질 0.3g/kg
조합이 글리코겐 합성은 극대화할 뿐만 아니라
근육 단백질(단백동화)를 자극함으로써
가장 완전한 운동 후 회복을
산출할 수 있다고 주장합니다.

위 논문을 바탕으로
제가 섭취하고 있는
보충제를 소개합니다!

아래 보충제
Redcon1, MRE는

일반 단백질 보충제인
유청 단백이 없고
소, 계란, 연어,완두, 현미, 닭 단백으로만
구성되어 있어
고품질의 단백질로 구성되어 있으며

탄수화물은
설탕이 아닌
귀리, 참마, 고구마 등
다른 식이섬유로도 구성이되어
저는 이 제품을 선택하여
운동 후에 마시고 있습니다.

여러분도 운동 후에
스쿱을
본인 몸에 맞게
마시면 좋을 것 같아 추천합니다!

긴 글 읽어주셔서 감사합니다!!

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